第一节：颌颈对抗将两只手握成拳头状，两胳膊肘同时侧分。两拳重叠，用力顶住下颌，头部努力向下压，两拳努力向上抵抗。保持数秒，还原，继而重复。

第二节：平转头颈保持站立或坐直的姿势。将头颈向左侧平转，尽量碰触到左肩，然后还原;再向右侧平转，重复一样的动作。如此反复。

第三节：旋转头颈盘腿而坐。两只手分别握住两脚，头颈持续向左、右两侧旋转。一个来回为一次。重复数次。

第四节：低头抬头站立或坐直姿势均可。努力将头往下压低，然后尽量再向上抬起。一低一抬为一次。重复数次。

第五节：顺逆旋转头颈将两膝跪撑于地板上，两手撑地，两臂尽量伸直，与肩同宽。顺向旋转头颈，然后再逆向旋转。一顺一逆为完整的一次。重复数次。

注意事项：保持正确的姿势是练习的关键所在。挺胸抬头，略微收起下颌。做动作时，要平稳柔和，切忌用力过猛，幅度过大，这样容易造成头晕。

应逐渐加大运动量，切勿操之过急。 除去能够锻炼颈部线条之外，该套颈部健美操还能够提高颈、肩、背等部位肌肉的灵活性。

可预防肌肉松弛老化，避免出现皱褶及“双下巴”，有效地加速脑部血液循环，使人脑保持清醒、灵活状态。